15 منشا خوراکی شامل ویتامین B12 که بایست میل کنید | مجله سلامت یاثار

برای اینکه سیستم ایمنی قوی‌تر و عملکرد عصبی مناسبتری داشته باشید، نوبت‌های خوراکی خود را با این مواد پر نمایید. برای دارا بودن بدنی سالم شما بایست از ویتامین‌های گروه B به اندازه به اندازه مصرف نمایید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم خوراکیمناسب آسان است اما ویتامین B12 داستان دیگری دارد. ویتامین B12 که به جسم یاری می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی جسم پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. این بدان معناست که مردم گیاهخوار در بدست آوردن آن گرفتار مسئله خواهند شد. مردمی که دارای مسائل گوارشی همانند مریضی سلیاک هستند و مردم بالغ بالای ۵۰ سال دربرابر ریسک فقدان این ویتامین قرار دارند زیرا در جسم این مردم مسائل جذب وجود دارد. با فقدان این ویتامین در بدن، شخص احساس خستگی، ضعف و روشی سر می‌کند. در این مقاله قصد داریم ۱۵ ماده خوراکی پربار از ویتامین B12 را معرفی کنیم.

صدف دو کفه‌ای:

ویتامین B12: 84.1 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف پخته شده

دیگر مزایای صدف دو کفه ای برای بدن: صدف نه تنها منشا پربار از ویتامین B12 است بلکه قادراست منشا مناسبی برای پتاسیم باشد. ۸۵ گرم از صدف دو کفه ای پخته شده شامل ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم است.

مناسبترین شیوه برای استفاده صدف دو کفه‌ای: شما می‌توانید صدف را در پاستا استفاده نمایید. آن را بخارپز نمایید یا به مدت ۵ دقیقه در آب بجوشانید.

صدف غذا:

ویتامین B12: 21.84 میکرو گرم در ۸۵ گرم از صدف پخته شده

دیگر مزایای صدف غذا برای بدن: صدف شامل روی است. مواد معدنی الزامی قادراست سبب تثبیت سیستم ایمنی جسم شود. روی سبب تولید تستوسترون می‌شود و میل زناشویی را خوب شدن می‌قسمتد.

مناسبترین شیوه برای استفاده صدف: شما می‌توانید از این ماده در خوراکی های متفاوت بدون بی قراری مصرف نمایید.

صدف سیاه:

ویتامین B12: 20.4 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف سیاه پخته شده

دیگر مزایای صدف سیاه برای بدن: افزون بر ویتامین B12 ، صدف سیاه منشا مناسبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسید چرب امگا ۳ است.

مناسبترین شیوه برای استفاده صدف سیاه: آن را به عنوان یک اشتها آور بخارپز نمایید و در کنار مواد خوراکی دیگر سرو نمایید.

خرچنگ:

ویتامین B12: 10.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

دیگر مزایای خرچنگ برای بدن: گوشت خرچنگ شامل ویتامین A ، B و C و نیز منیزیم است. هنظیر صدف غذا این ماده نیز شامل روی است.

مناسبترین شیوه برای استفاده خرچنگ: شما می‌توانید خرچنگ را در سالاد یا خوراکی های دریایی دیگر استفاده نمایید.

ساردین:

ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم

دیگر مزایای ساردین برای بدن: این ماهی کوچک شامل کلسیم است. این ماهی همینطور ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.

مناسبترین شیوه برای استفاده ساردین: ساردین در سس مارینارا خیلی عالی است. برای اینکه اهمیت غذا‌ای این سس را زیاد شدن دهید مناسبتر است از سبزیجات متفاوت در آن مصرف نمایید.

ماهی قزل آلا:

ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم

دیگر مزایای قزل آلا: ماهی‌های چرب نظیر قزل آلا منشا عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد قادراست عملکرد مغز را زیاد شدن دهد و در برابر التهاب جنگیدن نماید.

مناسبترین شیوه برای استفاده قزل آلا: قزل آلا با اندکی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما می‌توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده استفاده نمایید.

ماهی سالمون:

ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده

دیگر مزایای سالمون برای بدن: هنظیر ماهی قزل آلا، سالمون نیز منشا پربار از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.

مناسبترین شیوه برای استفاده این ماهی: برای به حدبیشتر رساندن مزایای این ماهی، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل نمایید.

تن ماهی:

ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی

دیگر مزایای تن ماهی برای بدن: تن ماهی شامل ویتامین D است. هنظیر سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز شامل اسید چرب امگا ۳ است.

مناسبترین شیوه برای استفاده این ماهی: اگر در سالاد خود تن ماهی مصرف می‌نمایید، مناسبتر است از استفاده سس مایونز چشم پوشی نمایید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان متفاوت ترکیب نمایید.

روغن ماهی کوچک:

ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم

دیگر مزایای آن برای بدن: اگرچه این ماهی نسبت به دیگر ماهی‌ها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد اما هنوز هم منشا پروتئینی مناسبی محسوب می‌شود. اگر در مورد وجود جیوه بی قرار هستید این ماهی انتخاب مناسبی است و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به دیگر ماهی‌هاست.

مناسبترین شیوه برای استفاده این ماهی: روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همانند لیمو و سبزیجات تازه بپزید.

گوشت:

ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

دیگر مزایای آن برای بدن: گوشت گاو یکی از منابع عالی روی است. این ماده همینطور شامل پروتئین و ویتامین B است.

مناسبترین شیوه برای استفاده آن: گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.

شیر:

ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک عهده شیر کم چرب

دیگر مزایای آن برای بدن: شیر نه تنها منشا مناسبی از کلسیم و ویتامین D است بلکه می‌توان از آن برای خوب شدن نتایج و علامت‌های PMS در خانم ها مصرف کرد. مطالعات متفاوت نشان می‌دهد خانم های که هر روزه شیر کم چرب استفاده کرده‌اند ۲۵ درصد کمتر از دیگر مردم به مسائل تخمک گذاری مبتلا می‌شوند.

مناسبترین شیوه برای استفاده آن: روش‌های سالم خیلی بیشتری برای استفاده شیر وجود دارد. شما می‌توانید از آن برای آماده اسموتی مصرف نمایید.

ماست:

ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب

دیگر مزایای آن برای تندرستی: ماست منشا مناسبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات متفاوت نشان می‌دهد که استفاده منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا پیشگیری می‌کند. به دلیل وجود پروبیوتیک در ماست، به سیستم گوارشی جسم نیز یاری می‌کند.

مناسبترین شیوه برای استفاده ماست: مناسبتر است از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب مصرف شود. مناسبترین شیوه برای استفاده آن، به کارگیری ماست در اسموتی‌هاست.

تخم مرغ:

ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده

دیگر مزایای آن برای تندرستی: تخم مرغ منشا مناسبی از پروتئین و ویتامین D است. ویتامین D برای جذب ومراقبت کلسیم الزامی است.

مناسبترین شیوه برای استفاده آن: می‌توان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما می‌توانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات، پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، بایست بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.

مرغ:

ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

دیگر مزایای آن برای تندرستی: مرغ نیز شامل پروتئین است.

مناسبترین شیوه برای استفاده آن: روش‌های بی شماری برای استفاده مرغ وجود دارد. مناسبترین و سالم‌ترین شیوه برای استفاده آن به صورت گریل یا پخته شده است.

بوقلمون:

ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵گرم

دیگر مزایای آن برای تندرستی: استفاده بوقلمون قادراست سلنیوم مورد احتیاج جسم را فراهم کند. سلنیوم برای زیاد شدن عملکرد سیستم ایمنی جسم الزامی است.

مناسبترین شیوه برای استفاده آن: بوقلمون مناسبتر است در فر پخته شود. شما می‌توانید آن را به همراه کلم بروکسل و سیب زمینی سرو نمایید.